Французский диетолог и врач Пьер Дюкан разработал и более 30 лет совершенствовал свою методику похудения. Диета Дюкана — не просто инструмент для сброса лишнего веса, но способ привить здоровые привычки питания. Эта методика, по сути, является способом жизни, позволяющим похудеть и удерживать вес в норме.
Суть методики
Диета доктора Пьера Дюкана направлена на снижение веса за счет употребления продуктов с высоким содержанием белка, низким содержанием жира и углеводов. Это и есть здоровый план питания на основе белков и овощей.
Диета Дюкана не гарантирует результаты в рекордно короткое время, но если следовать инструкциям, можно достичь желаемого веса и удерживать его всю жизнь.
100 разрешенных продуктов
Во время своего исследования Пьер Дюкан разработал список из ста разрешенных продуктов, содержащих весь комплекс питательных веществ необходимых для нашего организма в период соблюдения диеты. Продукты, вошедшие в этот перечень, богаты белком и содержат мало углеводов и жиров.
Такое разнообразие разрешенных ингредиентов позволяет приготовить массу блюд. Поэтому диета Дюкана легко и комфортно переносится. Кроме того, эта система питания позволяет худеть, не испытывая чувства голода.
Список разрешенных продуктов для диеты Дюкана:
- Постное мясо. Телятина, кролик, конина, бастурма. Куриная или индюшиная постная ветчина до 4% жирности;
- Птица. Вся домашняя птица (индейка, курица, перепела, куропатки, голубь, цесарка), кроме гусей и уток из-за высокого содержания жира в их мясе. Все продукты нужно употреблять без кожи;
- Субпродукты. Куриная, индюшиная, говяжья печень, телячий и говяжий язык, телячьи почки;
- Рыба. Любая речная, морская, вяленая, сушенная, копченая и малосольная. Треска, хек, дорадо, палтус, скат, путасу, сельдь, щука, сом, форель, карп, осетр, килька, сардина, мойва, тунец, лосось. Крабовые палочки и крабовое мясо, икра (в ограниченном количестве из-за высокого содержания соли);
- Морепродукты. Морские гребешки, креветки, рапаны, мидии, осьминоги, морская капуста, крабы, раки, моллюски, омары, лангусты, каракатица, устрицы, морские ежи;
- Яйца. Перепелиные, куриные. В день разрешено не больше 2 желтков;
- Обезжиренные молочные продукты. Йогурты без добавок, наполнителей и без сахара, молоко обезжиренное (до 1,5%), творог 0% — без ограничений, твердый сыр 0%, кефир до 1%;
- Растительные белки. Тофу, сейтан;
- Овощи. Помидоры, огурцы, баклажаны, кабачки, морковь, свекла, все виды капусты (цветная, пекинская, красная, белокочанная, брюссельская, кольраби, брокколи), грибы, спаржа, сельдерей, цикорий, соя, перец, лук репчатый и лук-порей, щавель, шпинат, пальмито (пальмовая капуста), репа, тыква, зеленая стручковая фасоль, редис и все виды салата;
- Любая зелень;
- Лапша ширатаки;
- Пшеничные отруби;
- Клейковина — 2 столовых ложки;
- Изолят с минимальным содержанием углеводов и жиров.
На некоторых фазах диеты разрешено в ограниченных количествах употреблять такие допустимые продукты (ДОПы):
- кукурузный крахмал — 1столовая ложка или 20 г;
- обезжиренное сухое молоко (1,5%) — 3 столовых ложки в день;
- соевая мука — 1 столовая ложка или 20 г;
- сметана (3%) — 1 столовая ложка или 30 г;
- обезжиренное какао без сахара (11%) — 1 чайная ложка или 7 г;
- сосиски из птицы (10%) — 100 г;
- щавель — 100 г (только в белково-овощные дни);
- соевый натуральный йогурт — 1 шт;
- обезжиренный йогурт с кусочками фруктов — 1 шт;
- белое столовое вино — 3 столовых ложки или 30 г;
- суп гаспачо — 1 стакан или 150 мл;
- масло — 3 капли для жарки или 3 г;
- соевое молоко — 1 стакан или 150 мл;
- соевый сладкий соус — 1 чайная ложка или 5 г;
- сыр до 7% жирности — 30 г;
- обезжиренный напиток Actimel — 1 шт;
- сироп 0% сахара — 20 мл;
- ягоды Годжи — от 1 до 3 столовых ложек в день, в зависимости от этапа;
- цикорий — 1 чайная ложка или 7 г;
- оливковое масло — 1 чайная ложка в день в любом виде.
Фазы диеты
Диета Дюкана требует не только строго соблюдать рекомендации относительно рациона, но и выдерживать по времени каждую из фаз методики. Для точного расчета продолжительности этапов можно использовать специальный калькулятор. Рассмотрим все фазы подробнее.
Фаза Атака
Этап Атаки — первый шаг в диете Дюкана. Внезапное изменение привычек питания вызывает быструю и обнадеживающую потерю веса. Эта фаза короткая и очень успешная в плане потери веса. Этап Атака обычно длится от 2 до 7 дней (не более десяти).
Продолжительность фазы Атака зависит от возраста, веса и количества килограммов, от которых хочется избавиться:
- Если нужно сбросить до 5 кг, то Атака (чисто белковый день) может длиться 1-2 дня;
- Если нужно избавиться от 5-10 лишних кг, то продолжительность первого этапа будет составлять от 2-3 дней;
- Если надо похудеть на 10 и более килограмм, то фаза Атака может длиться от 5 дней до 10 дней;
- У людей с ярко выраженным ожирением и целью сбросить более 15-20 кг первый этап может составлять 7-10 дней, но не более того.
В фазе Атаки необходимо ограничить свой рацион только продуктами с высоким содержанием белка и исключить углеводы. Они дают чувство сытости и увеличивают скорость потери веса.
Для многих людей эта стадия является наиболее сложной, поскольку предполагает значительное снижение потребления углеводов. Сладкоежкам придется потерпеть, а «мясоеды» с легкостью пройдут первый этап диеты. Основные правила Атаки по Дюкану:
- Выпивать от 6 до 8 стаканов воды в день;
- Съедать 1,5 ложки овсяных отрубей, запивая стаканом воды;
- Разрешены все виды морепродуктов, говядина, мясо птицы без кожи (кроме утки и гуся), говяжий язык, рыба, яйца (вареные и сырые), нежирная ветчина, обезжиренные молокопродукты (творог, молоко, кисломолочные продукты и йогурт);
- Все блюда должны быть приготовлены без добавления жира. Продукты можно отварить, приготовить на пару или на гриле;
- Разрешены лимоны, соль, чеснок, лук, маринованные огурцы, соль (ограниченно), заменители сахара, жевательная резинка (без сахара);
- Разрешенные напитки — зеленый, черный, травяной чай, кофе (все без сахара), минеральная вода;
- Рекомендуется небольшая физическая нагрузка. Например, ходьба в течение 20 минут.
Фаза Чередование (Круиз)
На втором этапе диеты Дюкана в рацион возвращают овощи. Во время фазы Круиз чередуют чистые белковые дни (как на этапе Атака) с белково-овощными. Вес тоже уходит, но не так быстро, как при Атаке. С пищей в организм поступает очень мало жиров и углеводов, которые сразу перерабатываются организмом и выводятся из него, ещё не успев преобразоваться в жировые накопления. Поэтому организм так же, как и на первом этапе, использует жировые ресурсы тела, извлекая необходимые ему вещества. В среднем, за неделю уходит 1 килограмм.
Продолжительность этапа Чередование зависит от количества лишних килограммов: чем их больше, тем дольше длится фаза. На каждый лишний килограмм потребуется неделя Чередования.
Разрешенные продукты на фазе Круиз:
- капуста;
- лук;
- помидоры;
- огурцы;
- зелень;
- кабачки;
- фасоль;
- тыква;
- грибы;
- редис и другие овощи из списка 100 продуктов по Дюкану.
Запрещены картофель, горох, кукуруза, авокадо.
На этапе Чередование/Круиз можно употреблять некоторые из допустимых продуктов:
- обезжиренное какао — чайная ложка;
- лук;
- сухое обезжиренное молоко (до 1,5%) — 30 г;
- соевая мука — 20 г;
- соевое молоко — 150 мл;
- соевый сладкий соус — 1 чайная ложка;
- сметана 3% — 1 столовая ложка;
- крахмал — столовая ложка;
- соевые сливки — 2 столовых ложки;
- сливки 3-4% жирности — чайная ложка;
- 2-3 капли масла для жарки;
- сыр менее 6% жирности — 30 г;
- белое или красное вино — 3 столовых ложки;
- семена чиа — столовая ложка;
- семена льна — 1 чайная ложка в белковые дни, 2 чайных ложки в белково-овощные дни.
Из этого списка выбирают только два продукта в день.
Можно употреблять или использовать для готовки:
- агар-агар, желатин;
- чеснок;
- водоросли;
- напитки с калорийностью не более 1 кКал на 200 мл;
- корнишоны;
- заменители сахара;
- специи;
- аджику;
- сухое молоко, молоко обезжиренное;
- горчицу;
- натуральные рыбные консервы;
- соевый соус;
- уксус;
- сурими (крабовые палочки, не больше 8 в день!);
- тофу.
Правила фазы Чередование/Круиз:
- В день съедать 2 столовых ложки овсяных отрубей: в сыром виде или как добавку к блюдам;
- Белковые и белково-овощные дни чередуют следующим образом — 1/1; 3/3; 5/5;
- Разрешено использовать в ежедневном меню любые продукты из разрешенного списка 100 продуктов;
- Выпивать как минимум 1,5 литра воды в день;
- При запорах употреблять столовую ложку пшеничных отрубей;
- Съедать не больше 1 кг молочных продуктов в день, чтобы избежать застоя;
- Рекомендуется ходьба в течение 20-30 минут в день.
Потеря веса может замедлиться. Это связано с возвращением жидкости, выведенной на первом этапе.
Фаза Закрепление/Консолидация
Третью фазу диеты Дюкана начинают после достижения желаемого веса. Цель Закрепления — сохранение результатов, полученных на первых двух этапах.
В период Консолидации разрешены:
- продукты 1 этапа;
- продукты 2 этапа и овощи;
- порция фруктов в день, кроме бананов, черешни, винограда;
- два кусочка цельнозернового хлеба в день;
- 40 г зрелого сыра (нужно избегать мягких и козьих сыров);
- несколько капель растительного масла;
- две порции картофеля, макаронных изделий, риса, маиса, фасоли, чечевицы, гороха или других продуктов, содержащих крахмал;
- кус-кус, полента, пшеничный булгур и цельная пшеница (200г).
Правила фазы Закрепление:
- Один раз в неделю разрешены 2 приема любых продуктов. Такой праздничный пир не должен затягиваться на целый день;
- Употреблять 2,5 столовых ложки овсяных отрубей, к которым можно добавить 3 чайных ложки меда;
- По четвергам нужно устраивать белковые дни;
- Продолжать заниматься ходьбой или другими физическими упражнениями.
Длительность фазы Консолидации зависит от сброшенного веса: на каждый килограмм — 10 дней на этом этапе.
Фаза стабилизация
Фаза Стабилизации по Дюкану продолжается всю жизнь. Соблюдение обязательных правил поможет постепенно вернуться к разнообразному и сбалансированному питанию и не набрать вес снова:
- Съедать 3 столовых ложки отрубей в день;
- Количество потребляемого белка и овощей — не ограничивается;
- В день можно употреблять 1 порцию фруктов, 2 куска ржаного хлеба, кусочек сыра, 2 крахмалосодержащих продукта;
- Обязательно прогуливаться 20 минут на свежем воздухе;
- Устраивать чисто белковый четверг, как при фазе Атаки;
- Выпивать до 2 литров воды в день.
Приобретенные в течение первых трех этапов пищевые привычки станут образом жизни и помогут сохранить стройную фигуру.
Срывы
При срыве на фазе Атаки нужно начать все с начала. При срыве на последующих этапах рекомендуется следующее:
- Пару дней посидеть исключительно на белковой пище;
- Ограничить потребление соли, чтобы не задерживать в организме воду;
- Пить 2 литра жидкости в день;
- Больше спать;
- Увеличить время прогулок до часа в день.
При грудном вскармливании можно составить меню из продуктов, разрешенных при фазе Консолидация. Рацион необходимо дополнить порцией фруктов и исключить чисто белковый день.
Противопоказания и побочные эффекты
Диета Дюкана запрещена в таких случаях:
- возраст младше 18 лет;
- беременность или ее планирование;
- период лактации.
Прямым противопоказанием для диеты Дюкана являются любые болезни почек. Кроме того, эта система питания запрещена при таких заболеваниях:
- атеросклероз;
- холецистит;
- гипертония;
- подагра;
- камни в желчном пузыре;
- язва двенадцатиперстной кишки и желудка.
Нежелательно худеть по французской методике в таких ситуациях:
- атония кишечника;
- диабет;
- гастрит;
- хронические запоры;
- аллергия.
С осторожностью диету можно применять людям, занимающимся умственным трудом, тем, чья работа связана с повышенной концентрацией внимания (водители, врачи и др.) страдающим нарушениями обмена веществ и людям, склонным к депрессиям.
Иногда питание по Дюкану может привести к таким последствиям даже у здоровых людей:
- Запоры. Чаще всего случаются в белковые дни из-за нехватки волокон и клетчатки в пище. Проблема решается с помощью обязательного приема овсяных отрубей;
- Из-за несоблюдения водного режима или отказа от прогулок могут наблюдаться слабость и головокружение;
- На первом этапе может появиться неприятный запах изо рта. Обычно это проходит при сокращении доли белка в рационе;
- Нехватка углеводов может привести к некоторому ухудшению умственных способностей;
- Повышение уровня ацетона в крови. Чтобы избежать этого, нужно пить достаточное количество жидкости;
- Проблемы с почками.
Перед тем как начать питаться по Дюкану, стоит проконсультироваться с врачом по поводу совместимости диеты и особенностей организма и состояния здоровья.
Не все так просто с диетой Дюкана! Я худела на ней — скинула 16 кг за 3 месяца. Но потом начались запоры, головокружения — сказался недостаток клетчатки и углеводов. Ухудшилось состояние кожи и волос.