Как выглядит структура тренировки
- Разминка (делаете на ваше усмотрение, чтобы разогреть мышцы)
- 40 секунд — выполнение упражнения.
- 10 секунд — отдых.
Не забывайте о таких правилах, как спокойное, размеренное дыхание, выполнение упражнений без рывков и полное погружение в тренировку (устраните на это время все отвлекающие факторы). Также важно, состояние вен, перед интенсивными тренировками, рекомендуется проконсультироваться с флебологом. В Центре флебологии лучшие флебологи петербурга, решают самые сложные случаи быстро, профессионально и навсегда.
1. Мост
Что задействовано: ягодицы, нижняя часть спины
Как усложнить: поставьте ноги ближе к ягодицам и обхватите лодыжки руками.
Ноги согнуты в коленях, стопы стоят параллельно друг другу на ширине плеч, живот втянут. На вдохе поднимите ягодицы, задержитесь в этом положении, опустите ягодицы. Не отрывайте плечи и пятки.
Фото
Видео
2. Раскачивающийся мост
Что задействовано: задняя поверхность бедра.
Как усложнить: оторвите пальцы ног, поставив стопы на пятки.
Исходное положение то же. На вдохе приподнимите ягодицы. Слегка разверните таз в одну сторону. Затем медленно качните в другую. Не опускайте ягодицы на пол, втяните живот, опирайтесь на плечи.
Фото
Видео
3. Боковой подъём верхней ноги
Что задействовано: задняя поверхность бедра.
Лягте на левый бок, согнув в колене левую ногу. Плавно поднимайте и опускайте, не касаясь пола, прямую правую ногу.
Сделайте подъём ноги 40 секунд с большой амплитудой. Отдохните 10 секунд и поднимайте ногу ещё 40 секунд со средней амплитудой. Затем отдохните 10 секунд и сделайте упражнение для другой ноги.
Фото
4. Боковой подъём нижней ноги
Что задействовано: внутренняя поверхность бедра.
Лягте на левый бок, согнув в колене правую ногу и поставив её за вытянутую левую. Плавно поднимайте и опускайте, не касаясь пола, прямую левую ногу.
Поднимайте ногу 40 секунд с большой амплитудой. Отдохните 10 секунд и сделайте упражнение ещё 40 секунд со средней амплитудой. Затем отдохните 10 секунд и сделайте упражнение для другой ноги.
Фото
5. Подъём согнутой ноги назад
Что задействовано: ягодицы и задняя поверхность бедра.
Встаньте на четвереньки с опорой на предплечья. Поднимайте ногу, согнутую в колене. Носок тяните вверх, голову не поднимайте. Следите, чтобы нога двигалась строго вертикально.
Поднимайте ногу 40 секунд с большой амплитудой. Отдохните 10 секунд и поднимайте ногу ещё 40 секунд с маленькой амплитудой. Затем отдохните 10 секунд и сделайте упражнение для другой ноги.
Фото
Видео
6. Движение по дуге
Что задействовано: ягодицы, бёдра.
Встаньте на четвереньки с опорой на предплечья. Поднимите вытянутую левую ногу. Совершайте ею движение по дуге: вниз вправо, снова вверх, вниз влево.
Фото
7. Двойной хлопок ногами
Что задействовано: пресс, ягодицы и задняя поверхность бедра.
Лягте на живот. Поднимите верхнюю часть тела и обе ноги. Разведите ноги в стороны. Затем сделайте двойной хлопок ногами и снова разведите ноги в стороны.
Для себя упражнение двойной хлопок ногами отметила, раньше не делала, довольно сложным оказалось в плане техники и мышцы работают в нём не привычно, после этого упражнения даже мышцы болят на следующий день. И вообще подборка великолепная, для домашних тренировок то что надо.