7 упражнений для стройных ног на 15 минут

Как выглядит структура тренировки

  1. Разминка (делаете на ваше усмотрение, чтобы разогреть мышцы)
  2. 40 секунд — выполнение упражнения.
  3. 10 секунд — отдых.

Не забывайте о таких правилах, как спокойное, размеренное дыхание, выполнение упражнений без рывков и полное погружение в тренировку (устраните на это время все отвлекающие факторы).

1. Мост

Что задействовано: ягодицы, нижняя часть спины

Как усложнить: поставьте ноги ближе к ягодицам и обхватите лодыжки руками.

Ноги согнуты в коленях, стопы стоят параллельно друг другу на ширине плеч, живот втянут. На вдохе поднимите ягодицы, задержитесь в этом положении, опустите ягодицы. Не отрывайте плечи и пятки.

Фото

Видео

2. Раскачивающийся мост

Что задействовано: задняя поверхность бедра.

Как усложнить: оторвите пальцы ног, поставив стопы на пятки.

Исходное положение то же. На вдохе приподнимите ягодицы. Слегка разверните таз в одну сторону. Затем медленно качните в другую. Не опускайте ягодицы на пол, втяните живот, опирайтесь на плечи.

Фото

Видео

3. Боковой подъём верхней ноги

Что задействовано: задняя поверхность бедра.

Лягте на левый бок, согнув в колене левую ногу. Плавно поднимайте и опускайте, не касаясь пола, прямую правую ногу.

Сделайте подъём ноги 40 секунд с большой амплитудой. Отдохните 10 секунд и поднимайте ногу ещё 40 секунд со средней амплитудой. Затем отдохните 10 секунд и сделайте упражнение для другой ноги.

Фото

Боковой подъём верхней ноги

4. Боковой подъём нижней ноги

Что задействовано: внутренняя поверхность бедра.

Лягте на левый бок, согнув в колене правую ногу и поставив её за вытянутую левую. Плавно поднимайте и опускайте, не касаясь пола, прямую левую ногу.

Поднимайте ногу 40 секунд с большой амплитудой. Отдохните 10 секунд и сделайте упражнение ещё 40 секунд со средней амплитудой. Затем отдохните 10 секунд и сделайте упражнение для другой ноги.

Фото

Боковой подъём нижней ноги

5. Подъём согнутой ноги назад

Что задействовано: ягодицы и задняя поверхность бедра.

Встаньте на четвереньки с опорой на предплечья. Поднимайте ногу, согнутую в колене. Носок тяните вверх, голову не поднимайте. Следите, чтобы нога двигалась строго вертикально.

Поднимайте ногу 40 секунд с большой амплитудой. Отдохните 10 секунд и поднимайте ногу ещё 40 секунд с маленькой амплитудой. Затем отдохните 10 секунд и сделайте упражнение для другой ноги.

Фото

Видео

6. Движение по дуге

Что задействовано: ягодицы, бёдра.

Встаньте на четвереньки с опорой на предплечья. Поднимите вытянутую левую ногу. Совершайте ею движение по дуге: вниз вправо, снова вверх, вниз влево.

Фото

Движение по дуге

7. Двойной хлопок ногами

Что задействовано: пресс, ягодицы и задняя поверхность бедра.

Лягте на живот. Поднимите верхнюю часть тела и обе ноги. Разведите ноги в стороны. Затем сделайте двойной хлопок ногами и снова разведите ноги в стороны.

Двойной хлопок ногами
Количество просмотров 3     Дата изменения/публикации 03 февраля 2020, 14:23

Вам также может понравиться:

Оставить комментарий

Напишите ваш комментарий

Go to top of page