По мнению профессиональных бодибилдеров, самые эффективные упражнения для ягодиц немногочисленны. Быстро добиться желаемого результата помогают приседания со штангой. При этом важно, чтобы присед был максимально глубоким, а вес таким, который вы способны выдержать.
Понятно, что идти по такому пути желающих не очень много, ведь работа со штангой характеризуется повышенной опасностью. Недостаток опыта приводит к неправильному выполнению приседа и, как следствие, к травмам связок и даже позвоночных дисков. Именно поэтому представительницы прекрасного пола пытаются отыскать комплекс упражнений, которые выполняются без дополнительного веса. К счастью, их перечень очень широк.
Шаг первый — изучаем основу
Перед тем как использовать эффективные упражнения для ягодиц и бедер для формирования отличной фигуры, необходимо в совершенстве овладеть техникой базового приседания.
Во-первых, нужно принять правильное положение: колени находятся точно над носками, пол и бедра параллельны, ягодицы отведены назад. Во-вторых, ступни размещаем на ширину плеч с последующим выворотом мысок наружу. Обратите внимание: перенос веса полностью на пятки не должен вызывать затруднений. В-третьих, плечи расправлены, руки находятся за головой (ладони помещаются на затылок). Во время выполнения приседания поясница не должна прогибаться, а живот должен быть максимально втянут.
Когда вы освоите технику базового приседа, можно переходить к выполнению упражнений. Десятка наиболее эффективных из них представлена ниже.
Тренируемся!
Кроме описаний каждого упражнения важно и количество повторений, которое поможет сформировать идеальную фигуру. На начальном этапе тренировок можно делать меньше повторений, но в хорошей динамике.
Упражнение 1. Установив ноги на ширину плеч, присаживаемся на корточки. Пальцы рук должны упираться в поверхность гимнастического коврика сразу перед носками. Не отрывая их, поднимите бедра, выпрямив ноги полностью. Снова присядьте. Повторите 12-14 раз.
Упражнение 2. Стопы размещаем шире плеч (совсем немного). Носки — как и в предыдущем упражнении — развернуты наружу. Ладони можно расположить на талии. Начинайте сгибать ноги до тех пор, пока не заметите, что бедра стали параллельны поверхности пола. Повторить подъем необходимо не менее 10-ти раз.
Упражнение 3. Ноги ставим на ширину плеч, обе руки — на талию. Выполняем один раз базовый присед. Потом встаем, вытягиваем ногу вперед и выкручиваем стопу наружу так, как это делают профессиональные футболисты при пасе.
Руки не должны быть пассивными. В момент «паса» обе они согнуты в локтях, причем левая отведена назад, а правая — вперед. Минимальное количество повторений — 10-12.
Упражнение 4. Сгибаем руки в локтях и помещаем ладони на затылок. Стопы устанавливаем на ширину плеч. Для начала присядьте и встаньте (базовое приседание). После выпрямления обеих ног поднимите правое колено вверх по диагонали, а левым локтем коснитесь его. Затем снова базовый присед и касание локтем и коленом (правым и левым соответственно). Число повторений — не менее 12-ти.
Упражнение 5. Ноги находятся на ширине плеч. После глубокого приседа поднимаемся, отставляя правую ногу назад, а руки вытягивая вперед. При этом тело наклоняется так, чтобы быть параллельным полу. Остановитесь, мысленно посчитайте до трех. Затем нужно вернуться в исходное положение и поменять ноги. Повторяйте от 12 раз и более.
Упражнение 6. Выполняется в непосредственной близости от одной из стен комнаты. Поворачиваемся к ней задом и, согнув ноги в коленях, прислоняемся. При этом ступни должны находиться рядом, а пол и бедра — быть параллельными. Прижав ягодицы и спину к поверхности стены, поочередно поднимаем колени ног. Повторяем не менее 10-ти раз.
Для выполнения остальных четырех упражнений выполнения базового приседа не является обязательным.
Упражнение 7. Встаньте на колени и упритесь прямыми руками в пол. Спина и пол параллельны. Поочередно поднимайте ноги вверх. Упражнение выполняется в спокойном темпе по 7-10 раз на каждую ногу.
Упражнение 8. Для выполнения нужен стул. Повернитесь к нему лицом и обопритесь на спинку обеими руками. Отводим ноги поочередно назад, следя за тем, чтобы они двигались сначала назад, а потом вверх. Туловище наклонять не разрешается.
Упражнение 9. Присядьте на край стула и зажмите коленями мяч. В течение полминуты сжимайте его с максимальной силой.
Упражнение 10. Выставьте левую ногу вперед, а вторую назад на носок. Медленно и не очень глубоко приседайте, легко касаясь коленом отведенной назад ноги поверхности пола.
Описанные упражнения для ягодиц в домашних условиях дадут такой же эффект, как и выполненные в спортзале. На первых порах очень важно правильно выполнять их, чтобы они верно отложились в мышечной памяти. Когда это произойдет, интенсивность тренировок можно увеличить.
Многие упражнения из этого списка раньше не делала, буду внедрять в тренировки. Для ягодиц люблю выпады делать и приседания с широкой постановкой ног, для меня это лучшие упражнения.