10 лучших упражнений для сжигания жира на животе

Тот, кто думает, что упражнения для сжигания жира на животе следует выполнять только в спортзале, ищет себе оправданий, чтобы в него не ходить. Существует немало тренировочных комплексов, которые помогают добиться нужного результата и в домашних условиях.

Противопоказания!

Этот момент, необходимо прояснить в первую очередь. Если этого не сделать, тренировка может навредить.

Занятия противопоказаны в следующих случаях:

  • вы испытываете сильную усталость;
  • воспаления гинекологического характера находятся в стадии обострения;
  • колено или голеностоп не восстановился после травмы.

Кроме того, инструкторы по фитнесу рекомендуют произвести расчет индекса массы тела. Самый простой способ основан на учете роста и веса. Но дает он только общее представление об ИМТ. Если в вашем случае отношение составляет 35 условных единиц и более, необходимо сначала позаботиться об избавлении от лишних килограмм, и только потом приступать к формированию рельефного пресса.

Для профессиональных спортсменов способ расчета на основании роста и массы не подходит, так как не учитывает объем мышечной массы, жидкости в организме и так далее!

Правильная разминка

Обязательно включает кардио. Самый простой вариант — прыжки со скакалкой на протяжении десяти минут. Еще можно покрутить хула-хуп. Обычно на упражнение отводят десять минут. Если нужно больше — разминайтесь до тех пор, пока не поймете, что готовы.

Лучшая тренировка

Теперь подробно о том, какие эффективные упражнения для сжигания жира на животе следует включить в тренировку в обязательном порядке. ТОП-10 выглядит следующим образом:

    1. Становимся прямо. Руки размещаем на верхней части бедер. Переносим массу тела на одну из ног, а вторую отводим влево/вправо. Смена ног происходит в момент прыжка. Очень важно, чтобы конечности при этом передвигались в одной и той же плоскости. Время на выполнение составляет 120 секунд;
    2. Из аналогичного положения приседаем на одной, а затем на другой ноге. Количество повторений на каждую — 15. Во время приседаний нужно стараться как можно ближе подтянуть колено к животу;
    1. Перед началом упражнения живот максимально втягиваем, и не расслабляем мышцы до самого конца. Кроме живота следует проследить за спиной, которая должна быть прямая. Упражнение заключается в том, чтобы произвести скручивание по направлению к полу;
    2. И снова прямая стойка. Отрываем левую ногу и отводим ее назад. Правую руку выносим сначала вперед и вверх, а затем ее локтем пытаемся коснуться согнутой ноги, которая была предварительно отведена назад. Скорость выполнения должна быть максимально высокой. Количество повторений — 60 на каждую пару рука-нога;
    3. Основная стойка — как в первом упражнении. Подтягивая колено к животу, производим перепрыжку. Делать это необходимо в течение двух минут без остановок. Не следует задавать себе слишком высокий темп, потому что отдыха на протяжении этих 120 секунд быть не должно;
    4. Наклоняемся вперед, переносим массу на левую ногу, а правую сгибаем. При этом колено усилием мышц пресса приближаем к животу. Левую руку выносим вверх, правую опускаем. На протяжении полминуты необходимо менять руки, не забывая о скручивании корпуса. Главная цель — устоять. Ошибка новичков в том, что они стремятся задать хорошую динамику, но в подобной позе быстро делать не получится — обязательно последует падение. Низкий темп не означает плохой эффективности: работайте размеренно, но качественно;
    5. Становая только на правой или левой ноге выполняется следующим образом. Сначала вес переносится на одну из них, а живот втягивается. Тянуться вперед нужно прямым корпусом. Стремитесь к тому, чтобы пальцы руки, которая находится внизу, опустились на уровень голени. Повторять становую необходимо не менее 15-ти раз на каждую руку;
    6. Прыжок в приседе выполняется из прямой стойки. Во время выпрыгивания расстояние между ногами изменяться не должно! Количество повторений зависит от уровня вашей физподготовки. Настраивайтесь минимум на 10 прыжков-приседов;
    7. Одно из лучших упражнений «под занавес» — планка. Выполняется очень просто. Укладываемся на мат/пол, лицо направлено вниз. Руки находятся в согнутом положении (локти строго под предплечьями), ноги вытянуты. Фактически пола касаются только предплечья и кисти, а также пальцы ног. Простоять в таком положении минуту или больше можно только при условии правильно распределенной нагрузки;
  1. Скручивания в лежачем положении отличаются повышенной сложностью. Во время выполнения упражнения следим за тем, чтобы поясница не поднималась над поверхностью пола. Когда вы легли и зафиксировали поясницу, поднимайте согнутые в коленях ноги вверх и плечи. Скручивания выполняются по 10-12 раз в два подхода.

После выполнения описанного тренировочного комплекса следует произвести «забивку» мышц кардиоупражнениями (та же скакалка или обруч для талии).

Не забывайте об отдыхе: восстановление мышц — очень важный момент. Выполнять упражнения лучше через день три раза в неделю.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
POHUDEI123
Комментарии: 6
  1. Влада

    Крутой комплекс упражнений, я до этого делала только планку и качала пресс и то результат начал вырисовываться, а если добавлю ещё то, что у вас в статье, то думаю эффект вообще не заставит себя ждать!

    1. p-admin (автор)

      Влада, благодарю за обратную связь)

  2. Татьяна

    Сколько не пыталась улучшить фигуру путём сжигания жира на животе, никогда не получалось сделать это должным образом. Хотя какие упражнения только не пробовала делать. Скручивания, конечно, дают неплохой эффект, и вроде как начинало подобие пресса проявляться, но потом всё пошло прахом из-за беременности. Надо будет после беременности начать усиленно тренироваться. Надеюсь, эти упражнения мне помогут!

    1. p-admin (автор)

      Татьяна, жир сжигается только от дефицита калорий. Когда организму не хватает энергии, он начинает расходовать запасы — свой жир. Спорт помогает расходовать больше энергии. Но если при этом Вы все ровно потребляете больше калорий, чем тратите, то никакие упражнения не помогут. более того, качая пресс. жир не будет уходить именно с живота. Организм сам определяет где ему легче взять этот жир. Соблюдая диету, у кого то сначала уходят бедра или щеки, у другого ноги или руки. Все индивидуально. Жир сначала выходит из жировой клетки, по крови перегоняется в мышцы и только там сжигается, при условии если организму нужна энергия. Нет он вернется обратно в клетку. Усиливая кровообращения в проблемной зоне — гарантировано, что организм начнет сначала брать жир именно там. Перед тренировками — используйте скраб или сухую щетку. Любые средства, которые усиливают кровообращение. Увидите, тренировки будут намного эффективнее.

  3. Светлана

    Сама занимаюсь таким комплексом упражнений уже на протяжении нескольких месяцев и только недавно начала получать результат. Сами упражнения не помогают сжигать жир, но помогают расходовать больше энергии чем обычно.

    1. p-admin (автор)

      Светлана, все верно!

Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: