Здоровое питание для похудения

Для многих постоянная борьба с лишним весом становится образом жизни. Они пробуют новые диеты, теряют килограммы, а потом, вернувшись к привычному рациону, снова их наедают. Сбалансированное и здоровое питание для похудения — это эффективный и безопасный способ, позволяющий не только сбросить лишний вес, но и сформировать полезные пищевые привычки.

Преимущества здорового питания для похудения

Организм не испытывает стресса, как это часто бывает из-за резкого снижения веса.
Более стойкий результат, вес не возвращается через 1-2 недели. С помощью правильного питания вы будете поддерживать нормальный вес в дальнейшем, поэтому сможете забыть о диетах и голодовках.
Кожа не страдает из-за скачков веса, она остается упругой и эластичной.
Организм получает достаточное количество витаминов и калорий. Поэтому вы не будете страдать от плохого самочувствия, проблем с волосами и прочих последствий скудного питания.

С чего начать?

Первым делом необходимо избавиться от всех вредных продуктов в своем рационе. Это:

всевозможные чипсы, сухарики, соленые орешки, кукурузные палочки и так далее;
продукты быстрого приготовления: каши в пакетиках, лапша, замороженные блинчики, пельмени, пицца;
дрожжевые продукты: пироги, хлеб, булочки и прочая выпечка;
калорийные десерты: торты, пирожные, конфеты, мороженое;
сладкие напитки: газировка, даже если на ней написано «диетическая», относитесь внимательно к выбору соков в коробках;
все блюда, жареные на сале, сливочном или растительном масле;
высококалорийные соусы, например, всеми любимый майонез;
соль (соли, содержащейся в продуктах, достаточно для здорового питания);
продукты с красителями, ароматизаторами, усилителями вкуса и прочими вредными добавками;
спиртные напитки, особенно пиво.

Понятно, что человеку, ежедневный рацион которого состоит из большей части перечисленных продуктов, довольно трудно в одночасье отказаться от всего. Поэтому, если для вас похудение не является срочной задачей, можете исключать вредные продукты постепенно. Правда, слишком растягивать этот процесс тоже не стоит.

Чтобы не сорваться из-за жестких ограничений, позволяйте раз в 2-3 недели какой-нибудь запрещенный продукт. Это может быть пирожное, шоколадный батончик, гамбургер, в общем, то, от чего вам отказаться труднее всего. Если собираетесь съесть что-то вредное, сделайте это в первой половине дня, желательно до 12 часов. За день вы успеете сжечь полученные калории.

Что и как можно есть?

Многие уверены, что процесс похудения на правильном питании состоит исключительно из ограничений. На самом деле можно есть многие продукты, кроме перечисленных выше. Главное — это правильный способ приготовления.

Овощи и фрукты лучше употреблять в свежем виде, именно так в организм поступит больше полезных веществ. Мясные блюда не жарьте, а запекайте в духовке, готовьте на гриле или в пароварке. Крупы рекомендуется не варить, а запаривать. Постарайтесь не солить блюда в процессе приготовления, откажитесь от приправ с ароматизаторами и усилителями вкуса.

Не менее важна и частота приемов пищи. Ешьте 5-6 раз в день через 2,5-4 часа. Такое питание улучшает обмен веществ и ускоряет сжигание калорий. Пища в желудок будет поступать регулярно, поэтому организму не придется делать жировые запасы на случай голода. Вот примерный график питания (его можно корректировать в зависимости от режима дня):

7.00 —завтрак (300-400 ккал);
10.00 —перекус (150-200 ккал);
13.00 —обед (400-600 ккал);
16.00 —легкий полдник (150-200 ккал);
19.00 —ужин (300-400 ккал);
21.00-22.00 (если ложитесь спать позднее 23.00) —легкий перекус (не более 100 ккал).

Научитесь не переедать. Многие выходят из-за стола, когда чувствуют, что больше еды желудок просто не способен принять. Когда речь идет о здоровом питании, покидать кухню необходимо с чувством легкого голода. Сигнал о том, что еда попала в кишечник, поступает в мозг только спустя 15-20 минут. Именно поэтому рекомендуется принимать пищу медленно, тщательно пережевывая каждый кусочек. Так вы не съедите больше, чем требуется.

Углеводы и похудение

Углеводы — неотъемлемый элемент правильного питания, источник энергии для организма. Чтобы похудеть, вы должны включить в рацион сложные углеводы:

крупы (овсянка, нешлифованный рис, пшено, гречка);
цельнозерновой хлеб;
хлебцы (ржаные, рисовые, гречневые).

Не забывайте про овощи — низкокалорийный источник клетчатки и витаминов. Фрукты — источник простых углеводов и отличный вариант для витаминного перекуса.

Углеводсодержащие продукты лучше употреблять в то время, когда вы собираетесь быть наиболее активными, например, утром или перед тренировкой. Полученную энергию вы сможете использовать на протяжении дня. Ближе к вечеру количество углеводов лучше снижать, отдавая предпочтение их растительным источникам.

Белки в здоровом рационе

Белок считается строительным материалом для мышц. Поэтому достаточное количество белковых продуктов в рационе позволит худеть без ущерба для мышечной ткани. Продумывая здоровое питание на каждый день, обязательно включайте белок в основные приемы пищи, а если вы занимаетесь спортом, то и в перекусы. Большую часть белка можно получить из продуктов животного происхождения. Это нежирные сорта мяса, птица, рыба, морепродукты, яйца, молочные и кисломолочные продукты.

Исключать ли жиры?

Некоторые думают, что для избавления от лишнего веса необходимо исключить жиры из рациона. На самом деле это не так. Ваше питание не будет здоровым и сбалансированным, если в организм не будут поступать полезные жиры. Они необходимы для сохранения иммунитета, поддержания уровня хорошего холестерина, улучшения состояния кожи и волос. «Хорошие» жиры можно получить из орехов, жирных сортов рыбы, мякоти авокадо, оливкового, льняного и прочих растительных масел.

Правильное питание должно быть сбалансированным и разнообразным. Вы можете как воспользоваться уже разработанным меню здорового питания на неделю, так и самостоятельно составить свой рацион.

Понедельник

завтрак: омлет из 2 яиц, 100 г творога, кофе без сахара;
перекус: яблоко, стакан йогурта;
обед: тарелка овощного супа, порция гречневой каши на воде;
полдник: 30 г орехов;
ужин: 150 г форели, 100-120 г стручковой фасоли, приготовленной на пару;
второй ужин (необязателен): стакан кефира или стакан зеленого чая с медом.

Вторник

завтрак: 1,5 ломтика хлеба из муки грубого помола, 150 г фруктового салата с заправкой из обезжиренного йогурта;
перекус: 100 г ягод, 2-3 крекера;
обед: молочный суп-пюре с добавлением картофеля и брокколи, 100 г куриного филе;
полдник: 150-200 г дыни;
ужин: творожная запеканка, стакан йогурта.

Среда

завтрак: овсянка на воде с ягодами, кофе с молоком;
перекус: 200 г фруктового салата;
обед: щи на курином бульоне, 2 кусочка ржаного хлеба;
полдник: стакан йогурта, овсяное печенье;
ужин: 100-200 г морепродуктов с брокколи.

Четверг

завтрак: 2 вареных яйца, чашка кофе или чая без сахара;
перекус: бутерброд из хлебца, авокадо и кусочков индейки;
обед: 150-200 г куриной грудки на гриле, с болгарским перцем, баклажаном и томатом;
полдник: горсть сухофруктов;
ужин: 150 г ячневой каши на воде, в нее можно добавить небольшое количество растительного масла.

Пятница

завтрак: обезжиренный творог с лесными ягодами, черный кофе без сахара;
перекус: коктейль из кефира с бананом;
обед: стейк из рыбы и 100 г спаржи, все готовить на пару, допускается небольшое количество натурального соевого соуса;
полдник: салат из цветной капусты;
ужин: 2-3 голубца.

Суббота

завтрак: 100 г гречневой каши на воде, груша, кофе без сахара;
перекус: апельсин, 3-4 финика;
обед: рисовый суп с морепродуктами;
полдник: творожная запеканка;
ужин: 200 г тушеных овощей, рыбная котлета.

Воскресенье

завтрак: запеченное яблоко с корицей, медом и орехами, зеленый чай;
перекус: молочный коктейль с фруктами;
обед: 200 г телятины на гриле, свежие помидоры, салатный микс;
полдник: хлебец с творожным сыром и зеленью;
ужин: фаршированный кабачок.

Потеря веса на правильном питании

Диетологи запрещают сразу снижать калорийность рациона более чем на 20%. Это значит, что рацион придется уменьшить на 400-500 ккал. Если для похудения вы только измените рацион, то будете терять около 2-3 кг в месяц. Зато вес будет уходить стабильно, и вы можете быть уверены, что он не вернется вновь.

Если хотите избавляться около 1 кг в неделю, добавьте в свою жизнь хотя бы немного физической активности, например, откажитесь от общественного транспорта в пользу пеших прогулок. А регулярные тренировки вместе с правильным питанием позволят сбросить за первый месяц до 7-9 кг.

Огромный плюс правильного питания в том, что после похудения вам, скорее всего, даже не захочется возвращаться к «вредному» меню. Именно поэтому для многих здоровое питание становится образом жизни, который дарит не только красивую фигуру, но и улучшение общего состояния организма.