4 действительно необходимых силовых упражнения

Я изо всех сил стараюсь заниматься 5-6 раз в неделю, но иногда я просто не могу найти в себе силы встать с кровати, чтобы успеть на тренировку до работы. А в путешествиях придерживаться расписания еще сложнее. Но даже в таких случаях я не отказываюсь от тренировки полностью, а выполняю несколько силовых упражнений с собственным весом в течение дня, а именно: приседания, планку, обратные и обычные отжимания. Эти четыре упражнения помогают держать все тело в тонусе, обеспечивая полноценную силовую нагрузку всего за несколько минут. А еще благодаря им я заряжаюсь энергией и хорошим настроением, когда я чувствую себя уставшей и разбитой.

4 действительно необходимых упражнения

Многие фитнес-эксперты с этим согласны. «Эти упражнения мне нравятся тем, что в них используется только собственный вес тела, - говорит Элис Баррон, 45 лет, мать 4 детей и личный тренер в городе Шайенн штата Вайоминг. – Благодаря этому они просты, но дают достаточную нагрузку, удобны в выполнении и не требуют никаких дополнительных затрат. И они работают». Выполнение всех этих упражнений в один подход займет не более 5 минут. Чтобы строить мышцы и сжигать калории, попробуйте выполнять три такие 5-минутные мини-тренировки в день. Таким образом, на упражнения вы потратите всего около 15 минут.

Личный тренер и соавтор книги «Thin in 10 Weight-Loss Plan» Лиз Непорент также соглашается: «Выполняя эти четыре упражнения, вы эффективно даете нагрузку всем главным группам мышц вашего тела. Их эффективность усиливается тем фактом, что с их помощью вы не тратите время зря, пытаясь изолированно нагрузить одну группу мышц, как в случае многих других упражнений. Совсем наоборот: вы одновременно тренируете несколько групп мышц одновременно. И в таких интегрированных мышечных движениях тело работает именно так, как задумано природой – так, как вы используете его и в повседневной жизни, и во время занятий спортом и фитнесом. Они помогают достигать лучших результатов и предотвращают травмы».

Хотите попробовать? Следуйте этому плану тренировок от Баррон и Непорент. Начните с одного подхода каждого упражнения по 8-15 повторений (если не указано другое) и постепенно переходите к 2-3 подходам.

Упражнение 1: Обратные отжимания от стула

Эффективность: отлично приводят в тонус трицепсы и корпус.

Техника выполнения

Сядьте на край крепкого устойчивого стула, ноги сведите вместе, согните их в коленях и упритесь ступнями в пол перед стулом. Расположите руки на расстоянии примерно 15см одна от другой и крепко возьмитесь за край стула. В таком упоре переместите корпус со стула так, чтобы он образовал прямую линию. Напрягайте пресс и держите голову ровно. Согните локти и опустите корпус, так, чтобы он оставался прямым. Когда верх ваших рук будет параллельным полу, отожмитесь от стула и примите исходное положение. Повторите.

Как упростить: Ступни ставьте ближе к стулу, отжимания выполняйте медленнее и менее глубоко.

Как усложнить: Если вы обладаете достаточным уровнем физической подготовки, ставьте ступни дальше от края стула, делайте отжимания глубже. Если уровень вашей подготовки высок, распрямите ноги полностью, упритесь пятками в пол или поставьте одну или обе ступни на другой стул, скамью или фитбол. Выполняйте глубокие отжимания, полностью контролируя свои движения.

Упражнение 2: Отжимания

Эффективность: отлично приводят в тонус мышцы груди, плечи, трицепсы, спину, бедра и пресс.

Техника выполнения

Начните с базового положения для отжиманий, поставив руки прямо под плечами и выпрямив тело в ровную линию. Сгибайте локти, опуская тело почти до пола (или так низко, как у вас получится). Напрягайте пресс и следите за тем, чтобы ваше тело образовывало прямую линию. В самой низкой точке задержитесь на секунду, затем отжимайтесь вверх. Повторите.

Как упростить: Если вы новичок, отжимайтесь с упором на колени. Опускайтесь медленнее и менее глубоко. Если и это слишком сложно, начните с отжиманий от стены, постепенно переходя к отжиманиям от пола.

Как усложнить: Если вы обладаете хорошим уровнем подготовки, попробуйте во время отжиманий отрывать одну ногу от пола.

Упражнение 3: Приседания

Эффективность: Отлично приводят в тонус ягодицы, заднюю поверхность бедра и квадрицепсы .

Техника выполнения

Встаньте, расположив ступни параллельно на ширине бедер. Согните колени и опустите тело, приседая так, будто вы садитесь на воображаемый стул. При этом ваши колени не должны выходить за кончики пальцев ног. Остановитесь, когда ваши ноги образуют угол в 90 градусов. Медленно примите исходное положение, напрягая ягодицы.

Как упростить: Приседайте менее глубоко.

Как усложнить: Добавьте вес, попробуйте приседать на одной ноге или на неустойчивой поверхности, например, на балансировочном диске или шаре босу. В качестве дополнительной кардио-нагрузки можете выполнять прыжки из приседа.

Упражнение 4: Планка

Эффективность: Отлично приводит в тонус пресс, спину, грудь, предплечья и плечи.

Техника выполнения

Чтобы выполнить планку, примите позу для отжиманий, упершись в пол подушечками пальцев ног и руками. Кисти должны находиться прямо под плечами, руки – выпрямлены, а тело должно образовывать прямую линию, от головы до ступней. Задержитесь в этой позиции так долго, как сможете, если нужно, повторите так, чтобы в итоге вышла 1 минута. Это один подход. Подходов должно быть 2-3.

Как упростить: Упирайтесь не на руки, а на предплечья.

Как усложнить: Поднимите 1 ногу от пола и задержитесь на 30 секунд. Поменяйте ноги и задержитесь еще на 30 секунд, чтобы завершить подход. Для разнообразия можете попробовать боковую планку: лягте на бок, выпрямьте ноги, сведя их вместе. Правая рука должна быть прямо под правым плечом. Поднимите бедра от пола, а левую руку протяните к потолку, следя за тем, чтобы она была прямо над левым плечом. Задержитесь на 30-60 секунд. Поменяйте руки и завершите 1 подход.


+7 0 голосование
закрыто
спасибо
за ваш голос


19 сентября 2016, 16:03    
    0     6083 0
Похожие статьи

Комментарии (0)