10 лучших упражнений для сжигания жира на животе

Тот, кто думает, что упражнения для сжигания жира на животе следует выполнять только в спортзале, ищет себе оправданий, чтобы в него не ходить. Существует немало тренировочных комплексов, которые помогают добиться нужного результата и в домашних условиях.

Упражнения для сжигания жира на животе

Противопоказания!

Этот момент, необходимо прояснить в первую очередь. Если этого не сделать, тренировка может навредить.

Занятия противопоказаны в следующих случаях:

  • вы испытываете сильную усталость;
  • воспаления гинекологического характера находятся в стадии обострения;
  • колено или голеностоп не восстановился после травмы.

Кроме того, инструкторы по фитнесу рекомендуют произвести расчет индекса массы тела. Самый простой способ основан на учете роста и веса. Но дает он только общее представление об ИМТ. Если в вашем случае отношение составляет 35 условных единиц и более, необходимо сначала позаботиться об избавлении от лишних килограмм, и только потом приступать к формированию рельефного пресса.

Для профессиональных спортсменов способ расчета на основании роста и массы не подходит, так как не учитывает объем мышечной массы, жидкости в организме и так далее!

Правильная разминка

Обязательно включает кардио. Самый простой вариант — прыжки со скакалкой на протяжении десяти минут. Еще можно покрутить хула-хуп. Обычно на упражнение отводят десять минут. Если нужно больше — разминайтесь до тех пор, пока не поймете, что готовы.

Лучшая тренировка

Теперь подробно о том, какие эффективные упражнения для сжигания жира на животе следует включить в тренировку в обязательном порядке. ТОП-10 выглядит следующим образом:

  1. Становимся прямо. Руки размещаем на верхней части бедер. Переносим массу тела на одну из ног, а вторую отводим влево/вправо. Смена ног происходит в момент прыжка. Очень важно, чтобы конечности при этом передвигались в одной и той же плоскости. Время на выполнение составляет 120 секунд;
  2. Из аналогичного положения приседаем на одной, а затем на другой ноге. Количество повторений на каждую — 15. Во время приседаний нужно стараться как можно ближе подтянуть колено к животу;
  3. Перед началом упражнения живот максимально втягиваем, и не расслабляем мышцы до самого конца. Кроме живота следует проследить за спиной, которая должна быть прямая. Упражнение заключается в том, чтобы произвести скручивание по направлению к полу;
  4. И снова прямая стойка. Отрываем левую ногу и отводим ее назад. Правую руку выносим сначала вперед и вверх, а затем ее локтем пытаемся коснуться согнутой ноги, которая была предварительно отведена назад. Скорость выполнения должна быть максимально высокой. Количество повторений — 60 на каждую пару рука-нога;
  5. Основная стойка — как в первом упражнении. Подтягивая колено к животу, производим перепрыжку. Делать это необходимо в течение двух минут без остановок. Не следует задавать себе слишком высокий темп, потому что отдыха на протяжении этих 120 секунд быть не должно;
  6. Наклоняемся вперед, переносим массу на левую ногу, а правую сгибаем. При этом колено усилием мышц пресса приближаем к животу. Левую руку выносим вверх, правую опускаем. На протяжении полминуты необходимо менять руки, не забывая о скручивании корпуса. Главная цель — устоять. Ошибка новичков в том, что они стремятся задать хорошую динамику, но в подобной позе быстро делать не получится — обязательно последует падение. Низкий темп не означает плохой эффективности: работайте размеренно, но качественно;
  7. Становая только на правой или левой ноге выполняется следующим образом. Сначала вес переносится на одну из них, а живот втягивается. Тянуться вперед нужно прямым корпусом. Стремитесь к тому, чтобы пальцы руки, которая находится внизу, опустились на уровень голени. Повторять становую необходимо не менее 15-ти раз на каждую руку;
  8. Прыжок в приседе выполняется из прямой стойки. Во время выпрыгивания расстояние между ногами изменяться не должно! Количество повторений зависит от уровня вашей физподготовки. Настраивайтесь минимум на 10 прыжков-приседов;
  9. Одно из лучших упражнений «под занавес» — планка. Выполняется очень просто. Укладываемся на мат/пол, лицо направлено вниз. Руки находятся в согнутом положении (локти строго под предплечьями), ноги вытянуты. Фактически пола касаются только предплечья и кисти, а также пальцы ног. Простоять в таком положении минуту или больше можно только при условии правильно распределенной нагрузки;
  10. Скручивания в лежачем положении отличаются повышенной сложностью. Во время выполнения упражнения следим за тем, чтобы поясница не поднималась над поверхностью пола. Когда вы легли и зафиксировали поясницу, поднимайте согнутые в коленях ноги вверх и плечи. Скручивания выполняются по 10-12 раз в два подхода.

После выполнения описанного тренировочного комплекса следует произвести «забивку» мышц кардиоупражнениями (та же скакалка или обруч для талии).

Не забывайте об отдыхе: восстановление мышц — очень важный момент. Выполнять упражнения лучше через день три раза в неделю.


+9 0 голосование
закрыто
спасибо
за ваш голос


02 октября 2016, 16:10    
    0     2946 0
Похожие статьи

Комментарии (0)