Почему так важно употреблять сложные углеводы при похудении? Потому что усваиваются они на протяжении длительного времени, обеспечивая вам состояние сытости. Поскольку резкого увеличения объема инсулина при переваривании не наблюдается, в организме не образуется излишнего количества глюкозы, оседающей на талии, бедрах и других проблемных зонах тела.
Кроме того, «следы» от таких углеводов достаточно призрачны: после переваривания вредных веществ практически не остается.
Максимальное содержание: в каких продуктах?
К радости тех, кто решил привести фигуру в порядок, сложные углеводы отыскать совсем несложно. Они, в частности, содержатся в следующих продуктах:
Цельнозерновой хлеб — от других его разновидностей лучше полностью отказаться. Главное достоинство продукта не только в низком содержании калорий, но и в очистке организме благодаря клетчатке.
Крупы — в данном случае мы также говорим о цельнозерновых продуктах. Это означает, что включать в рацион мюсли и хлопья — например, гречневые или овсяные — нельзя. Пшеница, булгур или гречка — лучшие «поставщики» углеводов сложного типа. Кстати говоря, есть особые крупы, на которые нужно обратить внимание. Например, рис. Тем, кто худеет, нельзя кушать белый — только коричневый или бурый.
Овощи — здесь практически нет исключений: в овощах сложные углеводы содержатся в большом количестве. Но есть среди них рекордсмены — лук-порей, кабачки, сладкий перец, капуста. В идеале потреблять растительные культуры следует свежими. Однако если вы собираетесь приготовить из них какое-либо блюдо, не подвергайте их длительной термальной обработке, что позволит сохранить максимум полезных веществ.
Бобовые — кроме массы полезных веществ и клетчатки, которая чистит организм и нормализует пищеварение, в них в большом количестве присутствует белок. Для спортсменов, а также вегетарианцев этот факт особенно актуален.
Зелень — как и в случае с овощами, можно выделить несколько видов зелени, которую можно и нужно употреблять почаще. Речь идет, например, о листовом салате, шпинате, латуке. Зелень кушают и отдельно, и в салатах. Для заправки последних лучше использовать оливковое масло.
Все хорошо в меру
Эту поговорку следует помнить всем, кто пытается избавиться от лишнего веса. С одной стороны, употребление сложных углеводов при похудении характеризуется только пользой: вы становитесь энергичным, всегда готовым к тренировкам и жизнерадостным. С другой — есть ряд ограничений в отношении объемов потребления таких углеводов.
Медики пока еще не смогли прийти к общему мнению, какое количество сложных углеводов допустимо употреблять на протяжении суток. Некоторые диетологи советуют рассчитывать предельно допустимое количество исходя из того, что на каждый килограмм необходимо от трех до четырех грамм углеводов. Многие же специалисты называют цифру 130 грамм без привязки к массе тела.
Если вы внимательно ознакомитесь с условиями различных диет, то наверняка обнаружите, что рекомендованная, скажем так, дозировка варьируется в пределах 50-100 грамм. Ниже минимально допустимого предела опускаться не стоит, так как можно навредить здоровью. И наоборот — сильное превышение максимального предела чревато проблемами с пищеварительной системой, которая в условиях избыточного поступления клетчатки в организм наверняка даст сбой. Правильный подбор количества углеводов возможен в одном случае: после консультации с доктором.
