Диета Дюкана - фазы, 100 разрешенных продуктов

Французский диетолог и врач Пьер Дюкан разработал и более 30 лет совершенствовал свою методику похудения. Диета Дюкана — не просто инструмент для сброса лишнего веса, но способ привить здоровые привычки питания. Эта методика, по сути, является способом жизни, позволяющим похудеть и удерживать вес в норме.

Диета Пьера Дюкана

Суть методики

Диета доктора Пьера Дюкана направлена на снижение веса за счет употребления продуктов с высоким содержанием белка, низким содержанием жира и углеводов. Это и есть здоровый план питания на основе белков и овощей.

Диета Дюкана не гарантирует результаты в рекордно короткое время, но если следовать инструкциям, можно достичь желаемого веса и удерживать его всю жизнь.

100 разрешенных продуктов

Во время своего исследования Пьер Дюкан разработал список из ста разрешенных продуктов, содержащих весь комплекс питательных веществ необходимых для нашего организма в период соблюдения диеты. Продукты, вошедшие в этот перечень, богаты белком и содержат мало углеводов и жиров.

Такое разнообразие разрешенных ингредиентов позволяет приготовить массу блюд. Поэтому диета Дюкана легко и комфортно переносится. Кроме того, эта система питания позволяет худеть, не испытывая чувства голода.

Список разрешенных продуктов для диеты Дюкана:

  • Постное мясо. Телятина, кролик, конина, бастурма. Куриная или индюшиная постная ветчина до 4% жирности;
  • Птица. Вся домашняя птица (индейка, курица, перепела, куропатки, голубь, цесарка), кроме гусей и уток из-за высокого содержания жира в их мясе. Все продукты нужно употреблять без кожи;
  • Субпродукты. Куриная, индюшиная, говяжья печень, телячий и говяжий язык, телячьи почки;
  • Рыба. Любая речная, морская, вяленая, сушенная, копченая и малосольная. Треска, хек, дорадо, палтус, скат, путасу, сельдь, щука, сом, форель, карп, осетр, килька, сардина, мойва, тунец, лосось. Крабовые палочки и крабовое мясо, икра (в ограниченном количестве из-за высокого содержания соли);
  • Морепродукты. Морские гребешки, креветки, рапаны, мидии, осьминоги, морская капуста, крабы, раки, моллюски, омары, лангусты, каракатица, устрицы, морские ежи;
  • Яйца. Перепелиные, куриные. В день разрешено не больше 2 желтков;
  • Обезжиренные молочные продукты. Йогурты без добавок, наполнителей и без сахара, молоко обезжиренное (до 1,5%), творог 0% — без ограничений, твердый сыр 0%, кефир до 1%;
  • Растительные белки. Тофу, сейтан;
  • Овощи. Помидоры, огурцы, баклажаны, кабачки, морковь, свекла, все виды капусты (цветная, пекинская, красная, белокочанная, брюссельская, кольраби, брокколи), грибы, спаржа, сельдерей, цикорий, соя, перец, лук репчатый и лук-порей, щавель, шпинат, пальмито (пальмовая капуста), репа, тыква, зеленая стручковая фасоль, редис и все виды салата;
  • Любая зелень;
  • Лапша ширатаки;
  • Пшеничные отруби;
  • Клейковина — 2 столовых ложки;
  • Изолят с минимальным содержанием углеводов и жиров.
100 разрешенных продуктов для диеты Дюкана

На некоторых фазах диеты разрешено в ограниченных количествах употреблять такие допустимые продукты (ДОПы):

  • кукурузный крахмал — 1столовая ложка или 20 г;
  • обезжиренное сухое молоко (1,5%) — 3 столовых ложки в день;
  • соевая мука — 1 столовая ложка или 20 г;
  • сметана (3%) — 1 столовая ложка или 30 г;
  • обезжиренное какао без сахара (11%) — 1 чайная ложка или 7 г;
  • сосиски из птицы (10%) — 100 г;
  • щавель — 100 г (только в белково-овощные дни);
  • соевый натуральный йогурт — 1 шт;
  • обезжиренный йогурт с кусочками фруктов — 1 шт;
  • белое столовое вино — 3 столовых ложки или 30 г;
  • суп гаспачо — 1 стакан или 150 мл;
  • масло — 3 капли для жарки или 3 г;
  • соевое молоко — 1 стакан или 150 мл;
  • соевый сладкий соус — 1 чайная ложка или 5 г;
  • сыр до 7% жирности — 30 г;
  • обезжиренный напиток Actimel — 1 шт;
  • сироп 0% сахара — 20 мл;
  • ягоды Годжи — от 1 до 3 столовых ложек в день, в зависимости от этапа;
  • цикорий — 1 чайная ложка или 7 г;
  • оливковое масло — 1 чайная ложка в день в любом виде.

Фазы диеты

Диета Дюкана требует не только строго соблюдать рекомендации относительно рациона, но и выдерживать по времени каждую из фаз методики. Для точного расчета продолжительности этапов можно использовать специальный калькулятор. Рассмотрим все фазы подробнее.

Таблица диеты Дюкана

Фаза Атака

Фаза Атака диеты Дюкана

Этап Атаки — первый шаг в диете Дюкана. Внезапное изменение привычек питания вызывает быструю и обнадеживающую потерю веса. Эта фаза короткая и очень успешная в плане потери веса. Этап Атака обычно длится от 2 до 7 дней (не более десяти).

Продолжительность фазы Атака зависит от возраста, веса и количества килограммов, от которых хочется избавиться:

  • Если нужно сбросить до 5 кг, то Атака (чисто белковый день) может длиться 1-2 дня;
  • Если нужно избавиться от 5-10 лишних кг, то продолжительность первого этапа будет составлять от 2-3 дней;
  • Если надо похудеть на 10 и более килограмм, то фаза Атака может длиться от 5 дней до 10 дней;
  • У людей с ярко выраженным ожирением и целью сбросить более 15-20 кг первый этап может составлять 7-10 дней, но не более того.

В фазе Атаки необходимо ограничить свой рацион только продуктами с высоким содержанием белка и исключить углеводы. Они дают чувство сытости и увеличивают скорость потери веса.

Для многих людей эта стадия является наиболее сложной, поскольку предполагает значительное снижение потребления углеводов. Сладкоежкам придется потерпеть, а «мясоеды» с легкостью пройдут первый этап диеты. Основные правила Атаки по Дюкану:

  1. Выпивать от 6 до 8 стаканов воды в день;
  2. Съедать 1,5 ложки овсяных отрубей, запивая стаканом воды;
  3. Разрешены все виды морепродуктов, говядина, мясо птицы без кожи (кроме утки и гуся), говяжий язык, рыба, яйца (вареные и сырые), нежирная ветчина, обезжиренные молокопродукты (творог, молоко, кисломолочные продукты и йогурт);
  4. Все блюда должны быть приготовлены без добавления жира. Продукты можно отварить, приготовить на пару или на гриле;
  5. Разрешены лимоны, соль, чеснок, лук, маринованные огурцы, соль (ограниченно), заменители сахара, жевательная резинка (без сахара);
  6. Разрешенные напитки — зеленый, черный, травяной чай, кофе (все без сахара), минеральная вода;
  7. Рекомендуется небольшая физическая нагрузка. Например, ходьба в течение 20 минут.

Фаза Чередование (Круиз)

Фаза Чередование (Круиз) диеты Дюкана

На втором этапе диеты Дюкана в рацион возвращают овощи. Во время фазы Круиз чередуют чистые белковые дни (как на этапе Атака) с белково-овощными. Вес тоже уходит, но не так быстро, как при Атаке. С пищей в организм поступает очень мало жиров и углеводов, которые сразу перерабатываются организмом и выводятся из него, ещё не успев преобразоваться в жировые накопления. Поэтому организм так же, как и на первом этапе, использует жировые ресурсы тела, извлекая необходимые ему вещества. В среднем, за неделю уходит 1 килограмм.

Продолжительность этапа Чередование зависит от количества лишних килограммов: чем их больше, тем дольше длится фаза. На каждый лишний килограмм потребуется неделя Чередования.

Разрешенные продукты на фазе Круиз:

  • капуста;
  • лук;
  • помидоры;
  • огурцы;
  • зелень;
  • кабачки;
  • фасоль;
  • тыква;
  • грибы;
  • редис и другие овощи из списка 100 продуктов по Дюкану.

Запрещены картофель, горох, кукуруза, авокадо.

На этапе Чередование/Круиз можно употреблять некоторые из допустимых продуктов:

  • обезжиренное какао — чайная ложка;
  • лук;
  • сухое обезжиренное молоко (до 1,5%) — 30 г;
  • соевая мука — 20 г;
  • соевое молоко — 150 мл;
  • соевый сладкий соус — 1 чайная ложка;
  • сметана 3% — 1 столовая ложка;
  • крахмал — столовая ложка;
  • соевые сливки — 2 столовых ложки;
  • сливки 3-4% жирности — чайная ложка;
  • 2-3 капли масла для жарки;
  • сыр менее 6% жирности — 30 г;
  • белое или красное вино — 3 столовых ложки;
  • семена чиа — столовая ложка;
  • семена льна — 1 чайная ложка в белковые дни, 2 чайных ложки в белково-овощные дни.

Из этого списка выбирают только два продукта в день.

Можно употреблять или использовать для готовки:

  • агар-агар, желатин;
  • чеснок;
  • водоросли;
  • напитки с калорийностью не более 1 кКал на 200 мл;
  • корнишоны;
  • заменители сахара;
  • специи;
  • аджику;
  • сухое молоко, молоко обезжиренное;
  • горчицу;
  • натуральные рыбные консервы;
  • соевый соус;
  • уксус;
  • сурими (крабовые палочки, не больше 8 в день!);
  • тофу.

Правила фазы Чередование/Круиз:

  1. В день съедать 2 столовых ложки овсяных отрубей: в сыром виде или как добавку к блюдам;
  2. Белковые и белково-овощные дни чередуют следующим образом — 1/1; 3/3; 5/5;
  3. Разрешено использовать в ежедневном меню любые продукты из разрешенного списка 100 продуктов;
  4. Выпивать как минимум 1,5 литра воды в день;
  5. При запорах употреблять столовую ложку пшеничных отрубей;
  6. Съедать не больше 1 кг молочных продуктов в день, чтобы избежать застоя;
  7. Рекомендуется ходьба в течение 20-30 минут в день.

Потеря веса может замедлиться. Это связано с возвращением жидкости, выведенной на первом этапе.

Фаза Закрепление/Консолидация

Фаза Закрепление/Консолидация диеты Дюкана

Третью фазу диеты Дюкана начинают после достижения желаемого веса. Цель Закрепления — сохранение результатов, полученных на первых двух этапах.

В период Консолидации разрешены:

  • продукты 1 этапа;
  • продукты 2 этапа и овощи;
  • порция фруктов в день, кроме бананов, черешни, винограда;
  • два кусочка цельнозернового хлеба в день;
  • 40 г зрелого сыра (нужно избегать мягких и козьих сыров);
  • несколько капель растительного масла;
  • две порции картофеля, макаронных изделий, риса, маиса, фасоли, чечевицы, гороха или других продуктов, содержащих крахмал;
  • кус-кус, полента, пшеничный булгур и цельная пшеница (200г).

Правила фазы Закрепление:

  1. Один раз в неделю разрешены 2 приема любых продуктов. Такой праздничный пир не должен затягиваться на целый день;
  2. Употреблять 2,5 столовых ложки овсяных отрубей, к которым можно добавить 3 чайных ложки меда;
  3. По четвергам нужно устраивать белковые дни;
  4. Продолжать заниматься ходьбой или другими физическими упражнениями.

Длительность фазы Консолидации зависит от сброшенного веса: на каждый килограмм — 10 дней на этом этапе.

Фаза стабилизация

Фаза стабилизация диеты Дюкана

Фаза Стабилизации по Дюкану продолжается всю жизнь. Соблюдение обязательных правил поможет постепенно вернуться к разнообразному и сбалансированному питанию и не набрать вес снова:

  1. Съедать 3 столовых ложки отрубей в день;
  2. Количество потребляемого белка и овощей — не ограничивается;
  3. В день можно употреблять 1 порцию фруктов, 2 куска ржаного хлеба, кусочек сыра, 2 крахмалосодержащих продукта;
  4. Обязательно прогуливаться 20 минут на свежем воздухе;
  5. Устраивать чисто белковый четверг, как при фазе Атаки;
  6. Выпивать до 2 литров воды в день.

Приобретенные в течение первых трех этапов пищевые привычки станут образом жизни и помогут сохранить стройную фигуру.

Срывы

При срыве на фазе Атаки нужно начать все с начала. При срыве на последующих этапах рекомендуется следующее:

  1. Пару дней посидеть исключительно на белковой пище;
  2. Ограничить потребление соли, чтобы не задерживать в организме воду;
  3. Пить 2 литра жидкости в день;
  4. Больше спать;
  5. Увеличить время прогулок до часа в день.

При грудном вскармливании можно составить меню из продуктов, разрешенных при фазе Консолидация. Рацион необходимо дополнить порцией фруктов и исключить чисто белковый день.

Противопоказания и побочные эффекты

Диета Дюкана запрещена в таких случаях:

  • возраст младше 18 лет;
  • беременность или ее планирование;
  • период лактации.

Прямым противопоказанием для диеты Дюкана являются любые болезни почек. Кроме того, эта система питания запрещена при таких заболеваниях:

  • атеросклероз;
  • холецистит;
  • гипертония;
  • подагра;
  • камни в желчном пузыре;
  • язва двенадцатиперстной кишки и желудка.

Нежелательно худеть по французской методике в таких ситуациях:

  • атония кишечника;
  • диабет;
  • гастрит;
  • хронические запоры;
  • аллергия.

С осторожностью диету можно применять людям, занимающимся умственным трудом, тем, чья работа связана с повышенной концентрацией внимания (водители, врачи и др.) страдающим нарушениями обмена веществ и людям, склонным к депрессиям.

Иногда питание по Дюкану может привести к таким последствиям даже у здоровых людей:

  • Запоры. Чаще всего случаются в белковые дни из-за нехватки волокон и клетчатки в пище. Проблема решается с помощью обязательного приема овсяных отрубей;
  • Из-за несоблюдения водного режима или отказа от прогулок могут наблюдаться слабость и головокружение;
  • На первом этапе может появиться неприятный запах изо рта. Обычно это проходит при сокращении доли белка в рационе;
  • Нехватка углеводов может привести к некоторому ухудшению умственных способностей;
  • Повышение уровня ацетона в крови. Чтобы избежать этого, нужно пить достаточное количество жидкости;
  • Проблемы с почками.

Перед тем как начать питаться по Дюкану, стоит проконсультироваться с врачом по поводу совместимости диеты и особенностей организма и состояния здоровья.

Дополнительные ссылки и видео

Диета Дюкана и Правильное питание. Правила диеты

Интервью с Пьером Дюканом

Официальный канал по диете Дюкана в России

+2 0 голосование
закрыто
спасибо
за ваш голос


01 ноября 2016, 17:05    
    0     18462 0
Похожие статьи

Комментарии (10)

  1. Светлана К. 16 января 2017, 11:31 # 0
    Немного странная диета, честно говоря. То, что нужно уменьшить употребление углеводов — то понятно. Но вот белки — они ведь наоборот увеличивают мышечную массу. А разрешенные продукты как раз почти все, которые есть в рационе у обычного человека. По сути, можно есть все, получается, и при этом прекрасно худеть.
    1. Екатерина 16 января 2017, 16:20 # 0
      Я вот долгое время тоже много слышала и читала про диету Дюкана (как и про кремлевскую), буквально на днях наткнулась на передачу, в которой рассказывается про все эти «элитные диеты», и четко сказано, что они не только не приводят к похудению, но и «помогают» приобрести пучок заболеваний. Особенно по женской части. Например, меня вот тоже удивляет тот факт, что тут большое количество мяса. При неправильном употреблении у девушек могут начать сбои в цикле или вообще исчезнуть.

      Мне вообще кажется, что перед ЛЮБОЙ диетой надо советоваться с врачами, потому что это только кажется, что худеть просто. А внутренние процессы организма мы ведь не видим. Вот еще нюанс про воду интересный. У меня многие худели за счет потребления большого количества жидкости. Но я как-то наткнулась на комментарий, что нельзя пить воду через силу. Кому-то организм сам намекает. что надо пить воду, а кто-то пьет через силу, давится, и это плохо сказывается на здоровье.
      1. Ольга 16 января 2017, 16:58(Комментарий был изменён) # 0
        В принципе, Дюкан продумал свою диету до мелочей, фазы которой избавят от лишних кг наверняка. Но только тех, кто сможет пройти этап Атаки. Он показался самым сложным, поскольку продержаться на меню без углеводов мне было бы тяжело. Но это проблема не французского диетолога, а моя. Придется собрать всю свою волю, чтобы избавиться от лишнего веса.
        1. Александр 16 января 2017, 17:20 # 0
          А по моему друзья, на самом деле, выделить наиболее эффективные диеты для похудения весьма не просто, поскольку обмен веществ и реакция организма на различные продукты питания у каждого человека своеобразны, и установить наиболее оптимальный режим питания в силах только опытному и профессиональному диетологу. Статья интересная, но думаю к каждой диете все же нужно подходить с умом и осторожностью!
          1. Татьяна 16 января 2017, 17:54 # 0
            Диета, конечно своеобразная, но худея, без доп.физ.нагрузок не обойтись.Я бы попробовала этот способ, но меня мучает вопрос.В списке есть продукты, которые в обычной жизни я вообще не употребляю(например: телячьи почки, язык, лангуст, мидии, осьминоги, индюшатина и т.д........)и как мне формировать тогда состав продуктов? При чём это не весь список того, чего я не ем в обычной жизни.Слишком уж как-то мудрёно очень.И смущает то, что слишком много последствий при применении этой диеты(и они не очень приятные: проблемы с почками, ухудшение умственных способностей, повышение какого-то ацетона в крови...)-почитаешь такое и желание пробовать такую диету напрочь пропадает.
            1. Marina 16 января 2017, 19:26 # 0
              Доброго вечера всем. Никогда не писала комментарии на подобную тему, но сейчас специально зарегилась, чтобы написать- я в восторге от диеты! По своей природе я очень склонна к полноте. Лет в 20 мне было легко еще держать вес, а теперь, когда я не такая уже молодая- все сложнее и сложнее. Перепробовала кучу диет- все тщетно. Или же не помогали, или же вообще давали обратный эффект. Только Дюкана мне показалась очень сбалансированной изначально, так и вышло. За первый месяц сбросила 5 кг, и это без изнурения и всяких голодовок. А потом и 7 за второй. роме того у меня улучшилось настроение, стала себя лучше чувствовать, бодрее просыпаться по утрам, сбалансировался обмен веществ.
              1. Ксюша 16 января 2017, 22:10 # 0
                Ну вот и закончились новогодние переедания, после которых мы чаще всего и садимся на какую то из диет. Самая главная мотивация для женщин- не за горами 8 марта, когда нужно выглядеть на все 100! Я немного слышала и про диету Дюкана, но никогда не общалась в живую с людьми, которые ее придерживаются. Говорю *придерживаются* потому что это способ жизни, а не просто неделя- две и можешь есть, что хочешь. Тут важно всё- и какая еда и сколько. Но главное, чтобы еще и сам организм был готов к диете, не было никаких побочных болезней, которым бы диета только навредила. Эту диету, по Дюкану, я только начинаю осознавать и принимать. Как только пойму, что это МОЯ диета, сразу перейду от слов к делу. Тогда уж меня с этого пути ничего не сможет сбить.
                1. Резеда 17 января 2017, 00:10 # 0
                  Диета очень эффективна, эта правда. Огромным плюсом для меня было то, что не ощущаешь постоянное чувство голода, которое обычно преследует во время диеты. Но фаза атаки требует огромную силу воли, потому что организм, резко лишившись углеводов (особенно — быстрых), начинает требовать вкусненького, в результате у меня вот лично было вечно плохое настроение и раздражительность, да и голова работала (по утрам в частности) очень неохотно. Главное тут много воды пить, меня диетолог предупредил, иначе будет интоксикация и начнутся процессы гниения в кишечнике. Если соблюдать правила, потом легче становится, а результаты реально радуют — я избавилась от 11 килограмм. Главное понимать, что просто на диете сидеть бесполезно, нужно активно заниматься физическими нагрузками.
                  1. Светлана 17 января 2017, 05:48 # 0
                    А еще не особо бюджетная диета. Для того, чтобы добиться результатов, строго следуя 100 допустимых продуктов, отхождений от списка нельзя допускать. Но и в копеечку это обойдется. С осторожностью бы отнеслась к морепродуктам и рыбе аллергикам. Сама по себе знаю, что, для меня, например, такие продукты не допустимы, даже и экспериментировать не стоит. Поэтому лучше и пройти аллерголога-иммунолога перед тем, как сесть на такую диету. Если даже у Вас сейчас и нет показаний к аллергии, то могут возникнуть.
                    1. Алёна 17 января 2017, 09:17 # 0
                      Я пробовала эту диету на себе, чтоб привести себя в форму после родов, мне она подошла, так я мясоед, очень люблю мясо, без него не представляю жизни. Во время беременности я набрала 20 килограммов, а после родов ушли только 9, при моем росте 158 см и добеременном весе 53 кг это было критично. Скажу, что вес действительно снижается — диета в моем случае сработала — за две недели я скинула 6кг. Я не испытывала чувства голода, утомления. Питание разнообразное.