Отличия от других систем питания
Чем отличается диета углеводного чередования от белковых и других диет с малой калорийностью? Она лишена многих недостатков, присущих другим системам питания и похудения:
- Низкоуглеводная диета чревата слишком большой потерей гликогена. Это, в свою очередь, приводит к потере мышечной массы и делает мышцы дряблыми. Диета с чередованием сохраняет объем и качество мышечной ткани.
- Не оказывает негативного влияния на настроение и интеллектуальные способности в отличие от пищи без углеводов.
- Не портит кожу, волосы и ногти, как питание с минимальным количеством жиров.
- Список разрешенных продуктов позволяет построить разнообразное меню, которое не надоест за время диеты.
- Подходит людям с инсулиновой нечувствительностью, у которых склонность к накоплению жира объясняется генетически.
- Диета белково-углеводного чередования не замедляет обменные процессы в отличие от питания, основанного на нежирной пище.
В целом данная диета является более полноценной в плане снабжения организма необходимыми питательными веществами.
Как это работает
Суть белково-углеводной диеты, называемой кратко БУЧ, заключается в чередовании по дням высокоуглеводной и малоуглеводной пищи. Количество дней зависит от продолжительности диеты. Благодаря разнообразию блюд можно придерживаться этой схемы питания довольно долго — около двух месяцев.
В период приема продуктов с малым содержанием углеводов организм расходует имеющийся запас гликогена и начинает расщеплять жировые клетки, чтобы получить энергию. Если придерживаться этого рациона дольше двух дней, может быть запущен антистрессовый механизм сохранения жира. Организм начнет тянуть энергию из мышечной ткани.
Чередование белковых и углеводных дней позволяет избежать углеводного истощения и проблем, которые оно может спровоцировать. Для этого применяется высокоуглеводный день, в течение которого нужно сократить прием белка, максимально урезать потребление жирной пищи и увеличить объем углеводов. Сбитый с толку организм продолжает сжигать жировую ткань и накапливает гликоген. Завершается цикл «умеренным» днем и затем повторяется снова.
Сброс веса при диете чередования идет скачкообразно. В первые пару дней происходит потеря около 1 кг, потом вес может вернуться из-за задержки жидкости в организме. Примерно на шестой день вес опять начнет снижаться.
Преимущества
Диета БУЧ ценится диетологами и спортсменами за такие положительные качества:
- активизация обменных процессов благодаря тому, что питание в течение всей диеты не особо меняет калорийность;
- сохранение хорошей физической формы у спортсменов и достаточная энергичность у тех, кто не особо занимается спортом;
- сохранение мышечных тканей;
- психологический комфорт — запрет некоторых продуктов легче выдержать два дня, чем 7 или 10;
- нет постоянного чувства голода, присущего другим диетам;
- возможность самостоятельного составления меню с учетом пищевой ценности продуктов.
Схема питания и примерное меню
Тем, кто не особо знаком с принципами и тонкостями диетического питания, лучше придерживаться стандартной схемы диеты белково-углеводного чередования. Более опытные люди, те, кто худеет под руководством специалиста, или спортсмены могут менять количество дней в цикле и подобрать таким способом вариант диеты в соответствии с возможностями организма и собственными потребностями.
Классическая схема диеты, чередующей белковые и углеводные дни, заключается в следующем. Первый и второй дни этого цикла — низкоуглеводные, потребление белка на уровне 3 — 4 граммов на килограмм веса, в то время как потребление углеводов составляет 1 — 1, 5 грамма. Третий день — высокоуглеводный, потребление углеводов может составить 5 — 6 граммов на килограмм веса, при этом прием белка можно сократить до 1 — 1, 5 грамма. Четвертый день — умеренный: потребление белка — 2 — 2, 5 грамма на килограмм веса, углеводов — 2 — 3 грамма.
Примерный рацион на 4-хдневный цикл может выглядеть таким образом.
Низкоуглеводные дни:
- 1 прием пищи: салат из не крахмалистых овощей с чайной ложкой растительного масла, 5 белков, 3 желтка;
- 2 прием пищи: белковый коктейль на обезжиренном молоке;
- 3 прием пищи: 1 грейпфрут, куриная грудка;
- 4 прием пищи: чашка фасоли, говядина;
- 5 прием пищи: салат из не крахмалистых овощей с чайной ложкой растительного масла, 2 куска рыбы;
- 6 прием пищи: белковый коктейль на обезжиренном молоке.
Высокоуглеводный день:
- 1 прием пищи: чашка геркулеса с изюмом, 3 яичных белка;
- 2 прием пищи: тарелка бурого или обычного риса, 1/ 2 куриной грудки, кусок хлеба грубого помола;
- 3 прием пищи: порция макарон из муки твердых сортов;
- 4 прием пищи: порция риса и 1/2 куриной грудки;
- 5 прием пищи: 3 куска хлеба грубого помола, 1 кусок нежирной рыбы.
День умеренного приема углеводов:
- 1 прием пищи: чашка геркулеса с изюмом, 3 яичных белка;
- 2 прием пищи: 3 куска хлеба грубого помола, белковый коктейль на обезжиренном молоке;
- 3 прием пищи: порция риса, куриная грудка, овощной салат;
- 4 прием пищи: 3 куска хлеба грубого помола, овощной салат с рыбой;
- 5 прием пищи: белковый коктейль на обезжиренном молоке.
